小麦粉のカロリーは高いのか？米粉との違いや驚きの真実とは

カロリー（kcal）について

カロリーとは

カロリー（kcal）とは熱量（エネルギー）の単位の1つで、食品の熱量を表す際によく使われるものです。
1kcalは、水1Ｌを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量（エネルギー）と定義されています。

機械を動かすのに電力などのエネルギーが必要なように、人間が活動するのにもエネルギーは欠かせません。
運動している時はもちろん、食べ物を消化する、勉強や仕事で脳を働かせるなど、身体を動かすすべての活動の源となります。

そして人間は食べることでこのエネルギーを補充（摂取）します。

カロリーとダイエットの関係

ダイエットする際、運動や食事制限をする方が多くみられます。

これは摂取したカロリーから消費したカロリーを引いた時、マイナスになれば痩せる、プラスになれば脂肪となって体に蓄積されていくとされるためです。

しかし単純にマイナスにしたいからと言って、極度にカロリー摂取を抑え過ぎたり食事制限するのは、健康を害したり栄養障害を引き起こす原因になりうるため注意が必要です。

1日に必要なエネルギーは年齢や性別、よく運動をするか、あまり運動をしないか など、人によって違ってきます。
そのため「あの人があの方法で痩せたから同じ方法を取れば痩せるはず」とは考えるのは危険です。

正しい知識に基づいた上で制限を行うようにしましょう。

米粉と小麦粉のカロリー比較

粉の状態では

米粉も小麦粉も種類はさまざまですが、
答えを先に言ってしまうと実は、わずかな差ですが米粉の方が小麦粉よりカロリーは高いとされています。

■ 100gあたりのカロリー※
米粉……374kcal
薄力粉……367kcal
中力粉……367kcal
強力粉……365kcal

ではぜ米粉がよいとされるのか疑問がわいてきますね。

調理したとき

先ほど、米粉の方が小麦粉よりカロリーが高いと言いましたが、それぞれを使用し料理した場合のカロリーはどうでしょう。
今回はパンで比較してみましょう。

■ 100gあたりのカロリー※
米粉パン……255kcal
食パン……260kcal
ロールパン……316kcal

なんと不思議なことに米粉を使ったパンの方がカロリーが低くなりました。

違いが出た理由

これは油の吸収率と吸水率(水分量)が関係しているためです。

米粉は小麦粉に比べ油の吸収率が低いとされており、そのため米粉を使用したものの方が油を吸うのが少なく済みます。
具体的な油の吸収率の数値としては、小麦粉は38％に対して、米粉は21％と約半分くらいに抑えられます。

そして反対に、吸水率は小麦粉に比べ米粉の方が高い(水を多く吸い込む)傾向があるため、同じ重さの小麦粉パンよりも米粉パンの方がカロリーが低くなるというわけです。

※出典：食品成分データベース

カロリー以外に注意したい小麦粉・米粉の糖質

米粉は小麦粉に比べてカロリーが低くダイエットに最適と言われていますが、カロリー以外に注意したいのが「糖質」です。

いくら米粉が体に良いと言っても、食べ過ぎてしまうと糖質の過剰摂取になってしまい、肥満や体調を壊してしまう原因にもなります。
それでは、小麦粉と米粉の糖質を見ていきましょう。

小麦粉・米粉の糖質とは？

そもそも、糖質とは「炭水化物から食物繊維を引いたもの」のことを言い、厳密には「炭水化物＝糖質」ということではありません。

糖質の計算式はこちらになります。

100 -（水分＋たんぱく質＋脂質＋灰分＋食物繊維）＝糖質

上記の計算式を使って小麦粉と米粉の糖質を計算すると、次のようになります。

■100gあたりの糖質
米粉……81.3g
薄力粉……73.3g
中力粉……72.3g
強力粉……69.0g

このように、カロリーは小麦粉の方が高いですが、糖質は米粉のほうが高いことが分かります。

栄養価が高く体に良い米粉ですが、食べ過ぎには十分注意しましょう。

※出典：日本人の食事摂取基準（2020 年版）

小麦粉・米粉のカロリー/糖質｜よくある質問Q&A

ここでは、小麦粉や米粉のカロリーや糖質について、よくある質問をまとめてみました。

ぜひ参考にしてみてください。

Q：糖質は太る？

「糖質＝体に悪い」「糖質＝太る」というイメージがありますが、糖質は脂質やたんぱく質と同じく三大栄養素のひとつで、極端に減らしてしまうとエネルギー不足になり、集中力の低下や疲労感などがでてしまいます。

そのため、糖質を摂取したからといって太るわけではなく、あくまで過剰摂取をすると太りやすいということです。

厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーを、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量と定めていますので、参考にしてみてください。

Q：糖質の多い米粉のほうが太りやすい？

糖質の多い米粉は、小麦粉よりも太りやすい気もしますが、米粉は小麦粉に比べて血糖値の上昇が緩やかになります。

また、ほかにも小麦粉に含まれる成分には中毒性があるなど、どちらかと言えば、小麦粉ほうが太りやすいといえるでしょう。

Q：糖質制限したいけどパンを食べたい場合はどうすればいい？

糖質制限中、どうしてもパンを食べたくなったら全粒粉のパンを食べるようにしましょう。

全粒粉は、小麦粉よりも糖質を抑えながら食物繊維やビタミンなどの栄養素も摂取することができます。

糖質制限中でもパンを食べたくなったら、全粒粉がおすすめです。

米粉を使ったグルテンフリーカフェ avan渋谷本店

東京渋谷にあるグルテンフリーカフェ「avan渋谷本店」では、山形県産「はえぬき」を使った米粉のチュロスを中心にグルテンフリーメニューを提供しています。

一番人気の“米粉のチュロス”はいろいろなフレーバーがあり、どれも絶品です。

その他、米粉の唐揚げやタコライスなど、全メニューが調味料からすべてグルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもおすすめです。

ぜひお気軽にお立ち寄りください。

Instagramでメニューの紹介などもしていますので、ぜひご覧ください。
■avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/

まとめ

小麦粉と米粉（グルテンフリー）は粉の状態でカロリーを比較すると 小麦粉の方が低カロリーですが、調理した場合は米粉を使用したものの方が 油は少なく、水分を多く含むため、小麦粉を使用したものより低カロリーになります。

また米粉は他にもアミノ酸スコアが高く、良質なアミノ酸が小麦粉と比較してバランス良く含まれていることもあり、米粉の方がヘルシーで健康的だといわれる所以なのでしょう。

カロリーを気にしてる方、油物が気になる方、健康的なものを食べたい方など、この記事が少しでも参考になれば幸いです。