「最近腸内環境が悪い気がする……」
「腸内環境を整えられる食べ物ってあるの？」
下痢や腹痛、慢性的な倦怠感など、腸内環境の乱れが体に影響してくることありますよね。
しかし、どうすれば改善できるのか分からない方も多いでしょう。
そこで、この記事では
・腸内環境の基礎知識
・腸内環境を整えるメリット
・腸内環境を整える食べ物
などについて、詳しく解説していきます。
腸内環境を改善して、健康的な生活を送りたい方はぜひ参考にしてみてください。
腸内環境とは、腸にある「腸内細菌」を含めた腸内全体のことを指します。
私たちの体内には、およそ1,000種類、100兆個の細菌が生息しており「腸内細菌叢（そう）や腸内フローラ」と呼ばれています。
また、腸内フローラを構成する細菌には、良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の大きく3種類に区分されます。
腸内環境はこれらの細菌のバランスが重要で、善玉菌が優勢に働くことで腸内環境が整い、健康的な体につながります。
しかし、細菌のバランスは普段の食生活や運動、睡眠の質などによっても変化し、腸内環境が悪化すると便利や下痢などの症状が発症するものです。
腸内環境を整えるためには、まずは細菌のバランスを保つ食生活に切り替えましょう。
参照：腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
逆に、善玉菌が多すぎるとバランスが悪くなり、さまざまな症状が発症する可能性があります。
このように、単純に善玉菌が多ければ良いというわけではなく、あくまで細菌バランスが重要であることを頭に入れておきましょう。
腸内環境を整えるメリットは3つあります。
・便秘、下痢になりにくい
・免疫力が上がる
・基礎代謝が上がる
便秘とは、便を十分かつ快適に出し切れない状態のことで、便秘が数日間続くとおなかの張りや食欲低下につながります。
腸内環境を整えることで便秘が改善されるには、とくに女性にとっては大きなメリットといえるでしょう。
また、腸内環境を整えることで下痢の改善にもつながります。
そもそも、免疫とは外部から入ってくるウイルスや細菌から体を守る働きのことで、衰えるとアレルギー症状や風邪をひきやすくなります。
免疫は免疫細胞で構成されていますが、免疫細胞の半分以上は腸の中に生息しているもの。
そのため、腸内環境を整えることで免疫細胞が活発になり、免疫力の向上につながります。
先ほど、腸内環境が乱れていると「便秘になりやすい」とお伝えしましたが、人は便秘が続くと基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちるということは、脂肪が燃えにくくなり痩せにくい体になるということ。
「量は食べてないのになぜか太りやすい……」という方は、腸内環境の乱れが関係している可能性があります。
基礎代謝を上げるためにも、生活を見直して腸内環境を整えるようにしましょう。
腸内環境を整えるためには、運動や睡眠なども重要ですが、やはり一番は「食生活」です。
食生活で腸内環境を整えるためには
・善玉菌を直接摂取する
・善玉菌を増やす働きのある食品を食べる
の2通りの方法があります。
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。
しかし「乳酸菌」や「ビフィズス菌」と聞けば、いくつかの食べ物を連想できるのではないでしょうか。
「乳酸菌」「ビフィズス菌」そして「酪酸菌」などは善玉菌の仲間で、これらが多くの含まれる食べ物をたべることで体内の善玉菌を増やすことができます。
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれている主な食べ物は以下のとおりです。
・ヨーグルト
・味噌
・醤油
・チーズ
・日本酒
・納豆
・キムチ
善玉菌の中でも「酪酸菌」は食事から直接摂取することが難しく、食べ物としては「漬物」や「臭豆腐」が代表的です。
善玉菌を増やす働きがあるのは「オリゴ糖」や「食物繊維」を多く含む食品で、食物繊維の中でも水に溶ける「水溶性食物繊維」がおすすめです。
●オリゴ糖が多く含まれている食べ物
・ねぎ
・ごぼう
・たまねぎ
・大豆
・にんにく
・バナナ
など
●水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物
・大麦
・たまねぎ
・大根
・ごぼう
・にんにく
・キウイ
・わかめ
など
腸内環境を整えるためには「食生活」の見直しが必要です。
善玉菌を摂取できる食べ物は発酵食品や野菜、フルーツなどが多いため、いわゆる和食を中心とした食生活に変えることで、自然と腸内環境は改善されていきます。
中でも、おすすめなのは最近注目を集めている「グルテンフリー」です。
テニスプレーヤーのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーさんなど、数多くのアスリートや芸能人がグルテンフリーを取り入れており、今ではダイエットにもつながると話題になっています。
小麦などに含まれるグルテンにも腸内環境を乱す働きがあるので、腸内環境を整えたい方はグルテンフリーも検討してみてはいかがでしょうか。
東京渋谷にあるグルテンフリーカフェ「avan」では、山形県産「はえぬき」を使った米粉スイーツを提供しています。
メニューはすべて完全グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもご利用いただけます。
中でも一番人気は“米粉のチュロス”。
いろいろなフレーバーを楽しめる米粉のチュロスは、どれも絶品です。
テイクアウトも可能なので、手土産などにもおすすめです。
他にも、タコライスやオリジナルドリンクなど提供しているので、ぜひお気軽にお立ち寄りください。
私たちの腸内には、体に良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の大きく3種類の細菌があります。
腸内環境を整えることで
・便秘、下痢になりにくい
・免疫力が上がる
・基礎代謝が上がる
などの効果が期待でき、健康的な体になります。
腸内環境を整えるための方法は、主に「食生活」にあり、善玉菌を増やすことが重要です。
体内の善玉菌を増やす方法は
・善玉菌を直接摂取する
・善玉菌を増やす働きのある食品を食べる
の2通りで、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維を豊富に含む食べ物を意識して食べることで解決されます。
また、グルテンフリーも腸内環境を整える食事法のひとつなので、ぜひ実践してみてください。
「腸内環境を整えられる食べ物ってあるの？」
下痢や腹痛、慢性的な倦怠感など、腸内環境の乱れが体に影響してくることありますよね。
しかし、どうすれば改善できるのか分からない方も多いでしょう。
そこで、この記事では
・腸内環境の基礎知識
・腸内環境を整えるメリット
・腸内環境を整える食べ物
などについて、詳しく解説していきます。
腸内環境を改善して、健康的な生活を送りたい方はぜひ参考にしてみてください。
腸内環境とは
私たちの体内には、およそ1,000種類、100兆個の細菌が生息しており「腸内細菌叢（そう）や腸内フローラ」と呼ばれています。
また、腸内フローラを構成する細菌には、良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の大きく3種類に区分されます。
腸内環境はこれらの細菌のバランスが重要で、善玉菌が優勢に働くことで腸内環境が整い、健康的な体につながります。
しかし、細菌のバランスは普段の食生活や運動、睡眠の質などによっても変化し、腸内環境が悪化すると便利や下痢などの症状が発症するものです。
腸内環境を整えるためには、まずは細菌のバランスを保つ食生活に切り替えましょう。
参照：腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
善玉菌が良くて悪玉菌が悪いわけではない
細菌の働きで見ると、善玉菌が体に良くて悪玉菌が体に悪い印象ですが、悪玉菌であっても全体の細菌バランスが良ければとくに悪い影響はありません。逆に、善玉菌が多すぎるとバランスが悪くなり、さまざまな症状が発症する可能性があります。
このように、単純に善玉菌が多ければ良いというわけではなく、あくまで細菌バランスが重要であることを頭に入れておきましょう。
腸内環境を整える3つのメリット
・便秘、下痢になりにくい
・免疫力が上がる
・基礎代謝が上がる
1. 便秘・下痢になりにくい
腸内環境は便通と深く関係しているため、腸内環境を整えることで便秘になりにくい体に変わります。便秘とは、便を十分かつ快適に出し切れない状態のことで、便秘が数日間続くとおなかの張りや食欲低下につながります。
腸内環境を整えることで便秘が改善されるには、とくに女性にとっては大きなメリットといえるでしょう。
また、腸内環境を整えることで下痢の改善にもつながります。
2. 免疫力が上がる
腸内環境を整えることで、免疫力が上がります。そもそも、免疫とは外部から入ってくるウイルスや細菌から体を守る働きのことで、衰えるとアレルギー症状や風邪をひきやすくなります。
免疫は免疫細胞で構成されていますが、免疫細胞の半分以上は腸の中に生息しているもの。
そのため、腸内環境を整えることで免疫細胞が活発になり、免疫力の向上につながります。
3. 基礎代謝が上がる
腸内環境の改善は基礎代謝の向上にもつながります。先ほど、腸内環境が乱れていると「便秘になりやすい」とお伝えしましたが、人は便秘が続くと基礎代謝が落ちてしまいます。
基礎代謝が落ちるということは、脂肪が燃えにくくなり痩せにくい体になるということ。
「量は食べてないのになぜか太りやすい……」という方は、腸内環境の乱れが関係している可能性があります。
基礎代謝を上げるためにも、生活を見直して腸内環境を整えるようにしましょう。
腸内環境を整える食べ物とは
食生活で腸内環境を整えるためには
・善玉菌を直接摂取する
・善玉菌を増やす働きのある食品を食べる
の2通りの方法があります。
それぞれの方法を詳しく見ていきましょう。
善玉菌を直接摂取する
善玉菌を直接摂取すると聞いてもピンとこないでしょう。しかし「乳酸菌」や「ビフィズス菌」と聞けば、いくつかの食べ物を連想できるのではないでしょうか。
「乳酸菌」「ビフィズス菌」そして「酪酸菌」などは善玉菌の仲間で、これらが多くの含まれる食べ物をたべることで体内の善玉菌を増やすことができます。
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれている主な食べ物は以下のとおりです。
・ヨーグルト
・味噌
・醤油
・チーズ
・日本酒
・納豆
・キムチ
善玉菌の中でも「酪酸菌」は食事から直接摂取することが難しく、食べ物としては「漬物」や「臭豆腐」が代表的です。
善玉菌を増やす働きのある食品を食べる
善玉菌を直接摂取する以外にも、善玉菌を増やす働きのある食品をたべるという方法もあります。善玉菌を増やす働きがあるのは「オリゴ糖」や「食物繊維」を多く含む食品で、食物繊維の中でも水に溶ける「水溶性食物繊維」がおすすめです。
●オリゴ糖が多く含まれている食べ物
・ねぎ
・ごぼう
・たまねぎ
・大豆
・にんにく
・バナナ
など
●水溶性食物繊維が多く含まれている食べ物
・大麦
・たまねぎ
・大根
・ごぼう
・にんにく
・キウイ
・わかめ
など
腸内環境を整えるなら食事から
善玉菌を摂取できる食べ物は発酵食品や野菜、フルーツなどが多いため、いわゆる和食を中心とした食生活に変えることで、自然と腸内環境は改善されていきます。
中でも、おすすめなのは最近注目を集めている「グルテンフリー」です。
テニスプレーヤーのジョコビッチ選手やモデルのミランダ・カーさんなど、数多くのアスリートや芸能人がグルテンフリーを取り入れており、今ではダイエットにもつながると話題になっています。
小麦などに含まれるグルテンにも腸内環境を乱す働きがあるので、腸内環境を整えたい方はグルテンフリーも検討してみてはいかがでしょうか。
グルテンフリー専門店「avan」
メニューはすべて完全グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもご利用いただけます。
中でも一番人気は“米粉のチュロス”。
いろいろなフレーバーを楽しめる米粉のチュロスは、どれも絶品です。
テイクアウトも可能なので、手土産などにもおすすめです。
他にも、タコライスやオリジナルドリンクなど提供しているので、ぜひお気軽にお立ち寄りください。
まとめ
腸内環境を整えるためには、腸内細菌について知らなければなりません。私たちの腸内には、体に良い影響を与える善玉菌、悪い影響を与える悪玉菌、どちらにも属さない日和見（ひよりみ）菌の大きく3種類の細菌があります。
腸内環境を整えることで
・便秘、下痢になりにくい
・免疫力が上がる
・基礎代謝が上がる
などの効果が期待でき、健康的な体になります。
腸内環境を整えるための方法は、主に「食生活」にあり、善玉菌を増やすことが重要です。
体内の善玉菌を増やす方法は
・善玉菌を直接摂取する
・善玉菌を増やす働きのある食品を食べる
の2通りで、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維を豊富に含む食べ物を意識して食べることで解決されます。
また、グルテンフリーも腸内環境を整える食事法のひとつなので、ぜひ実践してみてください。