腸内環境が悪いときに出る症状とは？改善する方法を詳しく解説

近年「腸活」というワードを耳にする機会が多くなり、腸内環境に意識を向ける人が増えています。

実際、自分の腸内環境はどうなのか、知りたいと思っている方も多いでしょう。

この記事では、腸内環境が悪い時に出る症状と改善する方法を詳しく解説していきます。

今日から実践できる改善法もご紹介しているので、ぜひ最後まで読んでみてください。

腸内環境が悪い状態とは？

腸内環境は「腸内フローラ」とも呼ばれており、腸内に生息する数兆個もの微生物（細菌、ウイルス、真菌など）の集まりです。

腸内環境が悪い状態とは、腸内に存在する微生物のバランスが乱れ、健康に悪影響を及ぼす状態のことをいいます。

腸内環境に悪影響となる「悪玉菌」

悪玉菌とは、体に悪影響を及ぼす微生物のことで、これらの微生物は腸内環境を悪化させる可能性があるため、「悪玉」と呼ばれているのです。

主に病原性のある細菌や真菌のことをいいます。

腸内環境の状態が悪くなる3つの原因

腸内環境が悪くなる原因は、身体的、精神的に負荷がかかる状態が続いていることにあります。

ここでは、腸内環境が悪くなる原因を３つ紹介します。

1. 日々の食事内容

高脂肪・高糖質・低繊維の食事や加工食品の摂取が増えると、悪玉菌が増殖する可能性が高まります。

脂肪が多く含まれる食品は、腸内の悪玉菌が好む栄養源です。

特に、飽和脂肪やトランス脂肪の多い加工食品やファーストフードは、悪玉菌の増殖を促進することが知られています。

また、悪玉菌は糖分もエネルギー源として利用し増殖するため、高い糖分を含む飲料、加工菓子、甘いデザートなどは腸内の悪玉菌を活性化させる原因につながります。

さらに、低繊維の食事は、腸内の善玉菌の数を減らし、悪玉菌の増殖を助長する可能性があるので注意が必要です。

2. ストレスや不規則な生活

ストレスを感じることで、腸と脳の相互作用に影響を与えます。

それにより、腸内の微生物バランスを変化し、悪玉菌が増加、善玉菌を減少します。

また、不規則な生活は、免疫力も低下させます。

免疫力が低下すると、腸内のバランスが崩れ、悪玉菌の増加が起こりやすくなるといえるでしょう。

3. 有害な菌の侵入

善玉菌と悪玉菌は、どちらが腸内の空間を多く占有できるかを競い合います。

有害な菌が腸内に侵入すると腸内の微生物のバランスが崩れ、さらに競争が起こるでしょう。

有害な菌は善玉菌と同じ栄養源を利用し、善玉菌の成長を抑制します。

そのため、細菌バランスが崩れることは腸内環境にとっても悪影響で、結果として善玉菌の数が減少し、悪玉菌の増加を助長することにつながります。

腸内環境の状態が悪いときに出る症状とは

腸内環境が悪い状態になると、さまざま症状が現れます。

代表的な症状は、こちらの6つです。

1. 消化不良
腸内の善玉菌が減少すると、食物の消化や栄養吸収がうまく行われなくなり、消化不良や腹痛、膨満感などの症状が現れます。

2. 下痢や便秘
腸内のバランスが乱れると、腸の動きが乱れることがあります。
便秘や下痢、便の形や色の変化が起こるでしょう。

3. 免疫力低下
腸内環境が悪化すると、免疫システムが弱まります。
感染症にかかりやすくなったり、体の回復が遅れたりするでしょう。

4. 疲労感や体力低下
腸内の微生物の不調が基礎代謝にも影響を与えることがあります。
それにより、疲れやすく、体力が低下するでしょう。

5. 皮膚トラブル
腸内の善玉菌の減少により、皮膚に影響が出ることがあります。
ニキビや湿疹、乾燥肌などの皮膚トラブルが現れる可能性があるでしょう。

6. 精神的な不調
腸と脳は相互に影響し合っています。
腸内環境が悪いと、精神的な不調やストレスの増加、不安感などが現れるでしょう。
これらの症状の原因は、腸内環境の悪化が原因であると考えられます。

腸内環境の状態を整える方法

腸内環境を整えるためには、食生活と生活習慣が重要です。

具体的な方法を解説していくので、実践してみてください。

食生活の見直し

食生活は腸内環境に大きな影響を与えます。

そのため、食生活を見直すことで腸内環境は大きく改善します。

例えば、食物繊維を多く含む野菜、果物、穀物を積極的に摂取しましょう。

また、発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆など）に含まれる善玉菌も腸内環境をサポートするのでおすすめです。

生活習慣の見直し

生活習慣を見直すために、適度な運動、適度な睡眠、ストレス管理を行いましょう。

まず、適度な運動は腸の運動を刺激し、腸内環境を改善するのに役立ちます。

次に、適度な睡眠は体の回復と免疫力に重要です。

最後に、長期的なストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすため、ストレス管理を行いましょう。

ストレスを軽減するためのリラックス法や趣味を楽しむことが大切です。

腸内環境の改善にはグルテンフリーを

小麦などのグルテンを含む食品を摂取すると、小腸の粘膜にダメージを与え、腸内環境に悪影響を及ぼします。

そのため、腸内環境を改善するには、グルテンを控える食事法「グルテンフリー」がおすすめです。

具体的には、パンや麺類を控え、主食としてお米を摂取し、おやつは和菓子を選ぶことがおすすめです。

グルテンフリーを実践することで、健康な腸内環境を手に入れましょう。

グルテンフリー専門店「avan渋谷本店」

東京渋谷にあるグルテンフリーカフェ「avan」では、山形県産「はえぬき」を使った米粉スイーツを提供しています。

メニューはすべて完全グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にもおすすめです。

中でも一番人気は“米粉のチュロス”。

いろいろなフレーバーが楽しめる米粉のチュロスは、どれも絶品です。

他にも、オリジナルドリンクやタコライスなど提供しているので、ぜひお気軽にお立ち寄りください。

テイクアウトも可能です。

まとめ

腸内細菌のバランスが乱れることで、腸内環境は悪くなります。

腸内細菌が乱れる原因は、不規則な食事や生活と有害な菌の侵入です。

そのため、腸内環境を整えるためには、バランスの良い食事、適度な運動、適度な睡眠を確保することが重要です。

また、小麦などに含まれているグルテンを控える食事法「グルテンフリー」を取り入れることで、腸内環境が大きく改善します。

ぜひ、実践してみてください。