「グルテンフリー」という言葉を聞いたことがあっても、実際に取り入れるとなると正しい方法が分からない方は多いですよね。
グルテンフリーを正しい方法で取り入れることで、体調不良の改善など健康面の効果はもちろん、ダイエットや肌荒れ改善など美容面においてもしっかりとした効果を感じられます。
この記事では、グルテンフリー初心者の方でも、すぐに始められるやり方を解説していきます。
今日からグルテンフリーを実践することもできるので、正しい方法で、美しく健康的な身体と心を手に入れましょう。
【始める前に】グルテンフリー食品を知ろう
一般的なグルテンフリー食品には、グルテンフリー小麦粉（アーモンド粉や米粉など）、グルテンフリーのパンやパスタ、グルテンフリーのシリアルやシリアルバー、グルテンフリーのビールや調味料などがあります。
これらの食品は、小麦や大麦などの代わりに、グルテンを含まない穀物や食材を使用して作られています。
グルテンを含む食品
グルテンは小麦、大麦、ライ麦などの穀物に存在し、これらの穀物を使用した食品にも含まれます。以下が、一般的なグルテンを含む食品です。
➀ 小麦食品：
パン、パスタ、クッキー、ビスケット、クラッカー、シリアル、パンケーキ、ワッフル、ドーナツ、パイ、ケーキ、ビールなど。
➁ 大麦食品：
大麦は小麦と同様にグルテンを含むので、ビールや大麦の粉を使用したパンやクッキーなども注意が必要です。
➂ ライ麦食品：
ライ麦パン、ライ麦クラッカー、ライ麦シリアルなど。
➃ オーツ麦食品：
一般的なオーツ麦にはグルテンは含まれていませんが、製造過程で小麦との混合や汚染がある場合がありますので、グルテンフリーのラベルが付いたオーツ麦を選ぶことをおすすめします。
➄ グルテン入り調味料：
ソイソース、ホイスンソース、マルトエキス、ケチャップ、デミグラスソースなど、一部の調味料にはグルテンが含まれている場合がありますので、ラベルを確認することが重要です。
注意点として、グルテンフリーにこだわりすぎて、栄養が偏る可能性があります。
そのため、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
初心者向け！グルテンフリーのやり方
それでは、初心者向けのグルテンフリーのやり方を紹介するので、参考にしてみてください。
STEP1：自炊環境を整える
グルテンフリー食品は種類や品質が限られています。自炊をすることで、より多様なグルテンフリーの食材を使った料理を楽しむことができるでしょう。
また、自炊をすることで、自分の食事内容を管理しやすくなるのでダイエットにもおすすめです。
STEP2：グルテンフリー食品を把握する
グルテンフリー食品は、市場でますます一般的になっています。多くのスーパーマーケットや飲食店がグルテンフリーの食品を提供しているため、インターネット検索や、食品ラベルを確認し、グルテンフリー食品を把握しておきましょう。
まずは、グルテンフリー食品に意識を向けることが大切です。
STEP3：近くのグルテンフリー専門店を探す
近年、グルテンフリー生活に取り入れる人々が増加し、グルテンフリー食品やメニューの需要が増えています。そのため、グルテンフリー専門のカフェやレストラン、パン屋など、専門店が増えてきているので1度訪れてみると良いでしょう。
STEP4：2週間続けてみる
グルテンは消化不良の原因となる可能性があるため、グルテンフリーの食事を２週間続けることで、症状の改善を実感することができます。また、自分の食事パターンやグルテンを含む食品の摂取量について意識することができます。
そのため、健康的な代替食品を見つけることができ、体重増加の抑制にも繋がるでしょう。
グルテンフリーのやり方｜5つのポイント
グルテンフリーに難しいイメージがある方でも、以下の内容を踏まえてぜひ試してみてください。
➀ ゆるくストレスのないようにする
グルテンフリーにこだわりすぎると、穀物由来の栄養素が不足する可能性があります。そのため、グルテンフリーをゆるく取り入れることで、栄養バランスを維持しながら続けることができます。
また、グルテンフリー食品は一般的な食品よりも高価であるため、グルテンフリーの制限をゆるくすることで、特別なグルテンフリーの代替品を買う必要が減り、食費を節約することも可能です。
さらに、グルテンフリーにこだわりすぎると外食や社会的な食事の場面で制約が増え、ストレスの原因になります。
ストレスを緩和するためにも、ゆるく取り入れることがおすすめです。
➁ 主食は和食を中心にする
和食はグルテンフリー食品が多いです。洋食の主食は、パンやパスタなどグルテンを含むことが一般的ですが、和食は米やそばなどの穀物を主食とすることが多く、これらはグルテンフリー食品に該当します。
また、和食は季節の野菜や魚、海藻、大豆などの食材をバランスよく取り入れた食事スタイルなので、グルテンフリーの主食を和食にすることで栄養バランスの取れた食事を維持しやすくなるでしょう。
➂ おやつは和菓子
和菓子は、一般的に小麦粉ではなく米粉や白玉粉、豆腐などを主成分としています。これらの材料はグルテンを含まないため、グルテンフリーを取り入れている方におすすめです。
また、和菓子は砂糖、米、豆、果物、海藻などの自然な材料を使用しています。
そのため、一般的な洋菓子に比べて添加物や人工的な成分が少なく、健康志向の高い方やダイエット目的の方にもおすすめです。
➃ 食物繊維を意識して摂取する
グルテンフリーは、小麦や大麦などの食物繊維が豊富な穀物が制限されます。そのため、グルテンフリーを取り入れるうえで、野菜、果物、豆類、ナッツ、種子などの食物繊維が豊富な食品を適切に摂取し、栄養バランスを整えることが大切です。
➄ 体調の変化を見る
グルテンを摂取することによって、胃や腸などの消化器や他の身体の部位に様々な問題を引き起こす場合があります。グルテンフリーを試すことで、体調が改善する可能性があるため、身体の変化を見ながら行いましょう。
グルテンフリーを取り入れることで、心身に良い効果があれば、継続することをおすすめします。
グルテンフリー専門店なら「avan」
そんな方は、東京渋谷にあるグルテンフリーカフェ「avan」がおすすめです。
「avan」では、山形県産「はえぬき」を使った米粉スイーツを提供しています。
メニューはすべて完全グルテンフリーなので、小麦アレルギーの方やグルテンフリー生活を取り入れている方にぴったりのお店です。
中でも一番人気は“米粉のチュロス”。
米粉チュロスはいろいろなフレーバーがあり、どれも絶品です。
他にも、タコライスやオリジナルドリンクを提供しているので、ぜひお気軽にお立ち寄りください。
■ avan
https://www.instagram.com/avan_sweets_/
まとめ
グルテンフリー食品は、グルテンというタンパク質を含まない食品であり、代わりに穀物や食材を使用して作られています。グルテンフリー食品を食事に取り入れることで、健康促進や美容効果にも繋がります。
グルテンフリーを実践するうえで下記のポイントが大切です。
●主食は和食を中心にし、麺類やパンではなく米を摂取する
●おやつは米粉や白玉粉などがよく使われる和菓子にする
●食物繊維を意識して摂取する
●体調の変化を見る
また、近年ではグルテンフリー食品やカフェも増えてきているので、1度足を運んでみると良いでしょう。この記事が、グルテンフリーを実践したい方の参考になれば幸いです。